CAPs Demo

DASH 식단을 추천합니다. * DASH 식단은 미국 국립보건원이 고혈압 환자들을 위해 만든 식단입니다.
요약하면, 식이섬유와 과일, 저지방 유제품의 섭취를 늘리고, 소금, 설탕, 탄수화물, 포화지방의 섭취를 제한하는 식단입니다.

1. 정제되지 않은 곡류를 섭취합니다

통밀, 현미, 보리 등 전곡류는 정제 곡류에 비해 많은 칼륨과 식이 섬유소를 함유하고 있습니다.
하루 세끼 쌀밥보다는 잡곡밥을 섭취하는 것이 좋으며, 빵의 경우 호밀빵, 통밀빵 등을 선택하는 것이 좋습니다.
현대인이 식사 대용으로 많이 섭취하는 시리얼의 경우 설탕 함량이 낮은 곡물 시리얼을 고르십시오.
2. 저지방 단백질을 선택합니다.

붉은색 육류 대신 지방이 적고 단백질이 풍부한 생선 을 주로 섭취합니다.
칼슘과 단백질이 많은 저지방 유제품을 섭취하며, 식품 조리 시에는 마가린, 버터 대신 식물성 기름을 사용합니다.
3. 채소와 과일을 챙겨 먹습니다.

샐러드, 나물, 쌈 등을 통해 매 끼니마다 두 접시 분량의 채소를 먹습니다.
간식으로 사과 1 / 2 ~ 1개 정도 분량의 과일을 챙겨 먹는 것도 좋습니다.
채소와 과일은 식이섬유, 비타민, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부해 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
4. 하루 한 줌의 견과류를 먹습니다.

견과류, 콩류, 씨앗에는 마그네슘, 단백질, 식이섬유가 풍부해 심장질환의 위험을 낮추는 데 도움을 됩니다.
샐러드나 시리얼 등에 견과류를 함께 넣어 먹으면 좋지만,
견과류는 지방함량이 높아 과량 섭취하지 않도록 주의합니다.
5. 나트륨을 줄이고 칼륨을 섭취합니다.

하루 소금 권장량은 1 작은 술(5 g) 이하로 나트륨 식품 섭취를 제한하고 칼륨이 풍부한 식품을 섭취 하면 혈압조절에 도움을 줄 수 있습니다.
칼륨이 풍부한 식품에는 호박, 콩, 바나나, 우유 등이 있습니다.

DASH 식단은 기본 2000 kcal 기준으로 합니다.
아래 표를 참고하여, 각 식품군에 대한 1회 섭취량 대비 섭취량을 확인하여 식사를 구성하도록 합니다.

곡류 7 ~ 8배

채소 4 ~ 5배

과일 4 ~ 5배

저지방 유제품 2 ~ 3배

어육류군 2배

지방 2 ~ 3배

단, 견과류는 '1주일에 1회 섭취량'의 4 ~ 5배입니다.
예를 들어, 중간 크기 과일 1개가 1회 섭취량이다 가정 시, 해당 과일을 하루에 4 ~ 5개를 먹습니다.
위의 내용을 기준으로 가상 식단을 만들어 보면 다음과 같습니다.

아침 점심 저녁

바나나 1개 / 통밀빵 1조각 / 오렌지 주스 1컵 닭 가슴살 샌드위치 / 토마토 견과류 샐러드 저지방 우유 & 시리얼 3 / 4컵, 양념된 닭고기, 샐러드

(본인의 체격, 체중, 라이프 스타일에 따라 섭취량을 조정하면 됩니다.)

식이 프로토콜